El Síndrome De La Banda Iliotibial – Ejercicios Y Tratamiento

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La banda iliotibial (banda), síndrome de es una fuente de frustración la rodilla y dolor de cadera para los atletas, y es una de las causas más comunes de dolor lateral de rodilla en los corredores. La mayoría de los casos de síndrome de la banda iliotibial se producen como resultado de "demasiado, demasiado pronto" o biomecánica y pobres se pueden prevenir con estos sencillos consejos y escuchar a su cuerpo.

Anatomía de la banda iliotibial

La banda iliotibial es una gruesa capa de tejido a lo largo de la parte exterior de la pierna que va desde la cadera a la rodilla. Irritación puede producirse en la cadera o la parte exterior de la rodilla como la banda iliotibial frota en todo el trocánter mayor y el epicondyle lateral del fémur.

El síndrome de la banda iliotibial síntomas

Los síntomas del síndrome de la banda iliotibial incluyen dolor en la parte exterior de la rodilla es peor que cuando la flexión o extensión de la rodilla, como durante la ejecución o en bicicleta Otros síntomas incluyen dolor en la parte exterior de la cadera durante el trocánter mayor.

Las causas de síndrome de la banda iliotibial

Opresión en la banda iliotibial es una causa común. Debilidad en los músculos que rodean la cadera y las nalgas (glúteos músculos) puede causar exceso de cadera y la pierna de rotación, lo que resulta en un aumento del estrés en la banda iliotibial. Otros factores que pueden llevar a TI incluyen el síndrome de la banda se ejecuta en una superficie en declive, como la playa o por carretera y el exceso de pronación o de rodadura en el pie.

El síndrome de la banda iliotibial prevención

El síndrome de la banda iliotibial pueden prevenirse evitando sobreentrenamiento, lo que permite una adecuada recuperación y el resto, tras un estiramiento y el fortalecimiento del programa y la selección adecuada zapatillas para correr su estilo.

Tratamiento del síndrome de la banda iliotibial

Ice masaje a la zona dolorida durante 10 a 15 minutos después de workouts pueden disminuir el dolor. Por las lesiones agudas (menos de 2 semanas) contrainflamatorios como el ibuprofeno (Motrin o Advil) o naproxeno (Aleve o Naprosyn) puede ayudar con el dolor y la irritación. En lesiones crónicas hay menos inflamación de los tejidos, los mismos acetaminofeno (Tylenol) puede ser más apropiada.

Se extiende la banda iliotibial

El estiramiento de la banda iliotibial es un componente importante de una correcta rehabilitación en caso de la banda esté apretado. Un simple tramo es a pie y cruzar su pierna lesionada por detrás de su ileso pierna y doblar a tocar los dedos de sus pies. Una versión más avanzada de este ejercicio es entonces extender los brazos generales y llegar lentamente hacia el lado opuesto (por la banda derecha, extender los brazos hacia la izquierda) y luego continuar con el tramo de armas como el alcance de la palabra. Como llevar a cabo este ejercicio, usted deberá sentir el estiramiento en la parte trasera y en la cadera. Si experimenta dolores o espasmos musculares luego reducir la moción durante el estiramiento.

La tecnología de banda sentado tramo se realiza mientras se encuentra sentado en el suelo con las piernas fuera recto. A la flexión de cadera y rodilla, tome la pierna lesionada e intersectoriales a lo largo de la pierna ileso. Gire la parte superior del cuerpo hacia el lado lesionado a seguir el tramo. Un método alternativo es ampliar lentamente la rodilla de la pierna y el apretado grupo de TI para aumentar el estiramiento.

Sentados estirar la banda iliotibial

La "Figura-4 'tramo es un ejercicio que puede hacerse al mismo tiempo sentado en un escritorio. Si bien sentado, cruce el tobillo de la pierna lesionada en la parte superior de la rodilla opuesta. El tramo puede ser prorrogado por cualquiera de empujar ligeramente flexionados la rodilla hacia abajo hacia el suelo o apoyándose adelante en la cintura y permitiendo su peso corporal para aumentar el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos y luego relajarse lentamente.

Reducir el rodillo de espuma

Un rodillo de espuma es una gran herramienta para romper el tejido cicatrizal y ayudar con myofascial liberación de la banda iliotibial. El tramo se realiza rodando la pierna lesionada hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo de espuma. Enfoque en la cadera y la parte exterior del muslo. El ejercicio se puede hacer al día durante varios minutos. Pruebe el material rodante con la rodilla recta y las rodillas flexionados. Poco a poco aumentar la ccontradad de tiempo cada semana.

Ejercicios de fuerza para el síndrome de la banda Iliotibal

Fortalecimiento de los músculos glúteos también es importante en el síndrome de la banda iliotibial. Paso lunges pierna okupas y puede contribuir a aumentar la fuerza muscular glútea y evitar incidentes de excesiva rotación interna de cadera y el estrés añadido a través de la rodilla y la banda iliotibial. Para los atletas que están tratando de rehabilitación de TI síndrome de la banda, un enfoque gradual para fortalecer la formación de los músculos del glúteo se recomienda.

Side pierna ascensores

Side pierna ascensores centrará en el fortalecimiento de la musculatura glútea lateral así como la enseñanza de la atleta la correcta atención a los músculos. Side pierna ascensores se realizan acostado de lado, con la pierna lesionada en la parte superior. Mantener la cadera y la rodilla derecha, levante lentamente la parte superior del pie doce a veinticuatro pulgadas, directamente encima de la parte inferior del pie.

Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y regresar lentamente la pierna a la posición inicial. Foco sobre el uso de los músculos del glúteo y no el lateral del muslo los músculos para levantar la pierna. Repita este ejercicio 5 a 10 veces en series de 2 o 3.

Hip tirones (pélvico gota) Ejercicios

Hip tirones o pélvica caída ejercicios son otro método de mejorar la fuerza muscular glútea. Stand en un paso o plataforma elevada con la pierna lesionada. El lado no afectado debe colgar fuera del borde del paso. Poco a poco relajar sus caderas y la pelvis debe inclinar hacia abajo la pierna no afecta a pie como la rebaja. Concentrarse en la contratación glútea (nalga) en los músculos de la pierna de pie y lograr que las caderas de nuevo a una posición recta.

Wallbangers

Wallbangers ayudar a dar otro método de mejorar la fuerza muscular glútea. Stand perpendicular y uno a dos pies de distancia de la pared con los heridos de cadera hacia la pared. Con los brazos extendido en el frente, soltar lentamente y giro de distancia de la pared hasta la cadera ligeramente en contacto con la pared. No sostenga esta posición – regresar a la posición inicial. Como llevar a cabo este ejercicio, usted debe sentirse el glúteo músculos de la cadera más cercana a la pared contrato como volver a la posición vertical.

Frontal plano Lunges

Frontal plano lunges son otro ejercicio simple que aumentan la fuerza muscular glútea. Permanente con los pies de ancho hombro aparte, lentamente paso a la derecha y bajar el cuerpo en una posición en cuclillas. Desplaza el peso corporal de la izquierda a la pierna derecha y aumento de la posición en cuclillas como usted trae la pierna izquierda de nuevo por debajo de su cuerpo. Repita el ejercicio en la dirección opuesta a la intensificación de la izquierda y repitiendo los pasos anteriores.

Ejemplo de programa de ejercicios

Semana 1

  • Todos los días – ejercicios de estiramiento – una vez al día durante un total de 5 a 10 minutos en cada período de sesiones. Hielo, según sea necesario después de estiramiento.
  • Días 1, 3 y 5 – La fuerza ejercicios – comenzar con 8 a 10 repeticiones y una o dos series. Se centran en la debida forma.

Semana 2

  • Todos los días – ejercicios de estiramiento – dos veces al día durante total de 5 a 10 minutos en cada período de sesiones. Hielo, según sea necesario después de estiramiento.
  • Días 1, 2,4 y 5 – La fuerza ejercicios – comenzar con 10 a 12 repeticiones y de dos a tres series. Continuar a centrarse en la debida forma.

Puntos clave para recordar el síndrome de la banda iliotibial

Hay varios puntos clave a recordar con el síndrome de la banda iliotibial. La atención debería centrarse en el estiramiento de la banda iliotibial y el fortalecimiento de los músculos alrededor de la cadera ya que la debilidad en estos músculos a menudo es la primera causa de la lesión. La limitación de los aumentos en la administración de kilometraje a aproximadamente el 10% semanalmente puede ayudar a prevenir las lesiones de "demasiado, demasiado pronto". La correcta después de estiramiento y calentamiento antes de enfriamiento puede ayudar a prevenir la re-injury.Sometimes, desgastadas zapatillas deportivas con arco pobres apoyo puede conducir a una excesiva pronación del pie y el aumento de estrés en el iliotibal banda. Recuerde que la mayoría de zapatillas deportivas una duración de 300 a 400 millas y tienen que ser sustituido. Tras un experto en una tienda de zapatos en funcionamiento puede ayudar a seleccionar el calzado adecuado para su pie y funcionando estilo.

No se olvide la importancia de la recuperación y la moderación en un programa de ejercicios. Si bien un poco de dolor es una señal de que su cuerpo se está adaptando al aumento de la formación, es el dolor de su cuerpo señales de frenar.

Volver a la actividad y Atletismo

La frecuencia de pregunta de la mayoría de los corredores y atletas de resistencia es cuando puede volver a correr con la banda iliotibial problemas. Un retorno gradual a correr puede comenzar una vez que un atleta puede realizar los ejercicios sin dolor. Aunque los resultados individuales pueden variar, la mayoría de la banda iliotibial síndrome de resolver los casos con 4 a 6 semanas de rehabilitación.

La vuelta a ejecutar el programa debería centrarse en la correcta biomecánica y evitar los factores desencadenantes (pendiente o superficies irregulares). Los estudios han demostrado que su ritmo más rápido en funcionamiento tiene menos irritación de la banda iliotibial, debido a la flexionados posición de la rodilla en huelga de pie frente a ritmo lento trotar.

Recomendamos a corto y fácil de ritmo rápido corriendo en días alternos en tierra plana para la primera semana con un retorno gradual a más, corre más lento ritmo en los próximos 2 semanas. Además, evitar el descenso en funcionamiento o en superficies inclinadas (lado de la carretera) puede ayudar a prevenir la re-lesión.

Los tramos de rehabilitación y ejercicios deben seguir durante el retorno a la fase de funcionamiento el programa de capacitación.

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Dr. John M. Martínez es una atención primaria médico de medicina deportiva y director médico de las zonas costeras de Deportes y Bienestar Medical Center, una clínica de las lesiones deportivas en San Diego, CA.

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Este artículo es para fines educativos y no sustituye la necesidad de que los distintos exámenes y tratamientos médicos de un médico o profesional de la medicina.

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